Was ist Betain, Trimethylglycin (TMG)?

Betain, auch bekannt als Trimethylglycin (TMG), ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die unter anderem in Lebensmitteln wie Spinat, roter Bete und Quinoa enthalten ist. Auch unser Körper kann Betain selbst synthetisieren.

In den vergangenen Jahren wurde Betain zunehmend hinsichtlich seiner potenziellen Vorteile für die Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit untersucht. Hier erfährst du, wie TMG als Methylgruppenlieferant möglicherweise deine Langlebigkeit unterstützen kann, weshalb es insbesondere für Sporttreibende sinnvoll sein kann, Betain zu supplementieren, und worin der Unterschied zwischen Betain und Betain-HCL besteht.

Betain ist ein Derivat der Aminosäure Glycin und zeichnet sich durch vitaminähnliche Eigenschaften aus. Seinen Namen verdankt es der Roten Beete, in der es ebenfalls in nennenswerter Menge vorkommt. Häufig wird Betain auch als Trimethylglycin (TMG) bezeichnet.

Diese Bezeichnung gibt bereits Aufschluss über die chemische Struktur – Betain besitzt drei Methylgruppen (tri = drei). Eine Methylgruppe besteht aus einem Kohlenstoffatom, das mit drei Wasserstoffatomen verbunden ist. Dabei handelt es sich nicht um eine eigenständige Substanz, sondern um einen Bestandteil eines größeren Moleküls – im Fall von TMG eben von Betain selbst.

Besonders bedeutend sind zwei Funktionen von Betain auf molekularer Ebene: Zum einen wirkt es als Methylgruppenspender, zum anderen als Osmolyt. Doch was genau steckt hinter diesen Begriffen?

Gesundheitsfördernde Wirkung von Betain (TMG) – Was bedeutet es, ein Methylgruppenspender zu sein?

Um die biochemischen Vorgänge rund um TMG verständlicher zu machen, kann man sich eine Methylgruppe vereinfacht als eine Art „Mütze“ vorstellen. Diese Mütze lässt sich im Rahmen eines Prozesses namens Methylierung an andere Moleküle weitergeben. Sobald ein Molekül diese „Mütze“ aufgesetzt bekommt, verändert sich seine biochemische Aktivität – manchmal nur leicht, in anderen Fällen so stark, dass es eine völlig neue Funktion übernimmt. Die Methylierung ist daher ein zentraler Bestandteil zahlreicher Prozesse im menschlichen Körper.

Betain verfügt über mehrere dieser Methylgruppen und ist in der Lage, sie gezielt weiterzugeben. Deshalb gilt es als sogenannter Methylgruppenspender – oder fachlich ausgedrückt: ein Donator (vom lateinischen donare, also „schenken“).

Darüber hinaus besitzt Betain nachweislich entzündungshemmende Eigenschaften. Es wirkt, indem es bestimmte entzündungsfördernde Transkriptionsfaktoren hemmt und gleichzeitig das sogenannte Inflammasom – eine Art „zellularer Brandherd“ – beruhigt und deaktiviert.

So viel zur Theorie – schauen wir uns nun an, wie sich das praktisch auswirkt:

„Spinat macht stark“ – Was steckt wirklich hinter dem Spruch aus Kindertagen?

Diesen Satz haben viele wohl schon früh zu hören bekommen – meist, um den Verzehr des grünen Gemüses etwas schmackhafter zu machen. Der Ursprung dieser Behauptung liegt in der alten Annahme, Spinat sei besonders eisenreich und damit ein ideales Lebensmittel zur Kräftigung. Heute wissen wir: Der sogenannte „Eisen-Mythos“ beruht auf einem Missverständnis. Denn der hohe Eisengehalt trifft nur auf getrockneten Spinat zu – frischer Spinat enthält aufgrund seines hohen Wasseranteils deutlich weniger Eisen, etwa ein Zehntel davon.

Aber auch wenn das Eisen nicht der „Superheld“ im Spinat ist, so gibt es gute Gründe, warum das Gemüse trotzdem als stärkend gilt. Neuere Untersuchungen zeigen: Es sind vor allem enthaltene Nitrate und pflanzliche Steroide, die das Muskelwachstum fördern können. Hinzu kommt ein weiterer spannender Inhaltsstoff – Betain. Mit rund 550 mg pro 100 g zählt Spinat zu den reichhaltigsten natürlichen Betain-Quellen überhaupt. Das entspricht etwa 0,55 % des Gesamtgewichts.

Man kann also sagen: Es ist vermutlich nicht das Eisen, sondern vielmehr das Betain, das uns beim Spinatessen wirklich stärkt.

Homocystein und Betain (Trimethylglycin): Ein Schutzmechanismus auf molekularer Ebene

Homocystein entsteht im Rahmen des natürlichen Stoffwechsels als Zwischenprodukt – genauer gesagt durch die Abgabe einer Methylgruppe (bildlich gesprochen: das Abnehmen der „Methyl-Mütze“) aus der essenziellen Aminosäure Methionin. Ein dauerhaft erhöhter Homocysteinspiegel im Blut gilt jedoch als eigenständiger Risikofaktor für eine Reihe schwerwiegender Erkrankungen – darunter Typ-2-Diabetes, Alzheimer und Herz-Kreislauf-Leiden. Der Grund: Homocystein kann die Innenwände der Blutgefäße schädigen, was die Entstehung von Arteriosklerose begünstigt.

Interessanterweise lässt sich dieser kritische Wert auch wieder senken – und hier kommt Betain ins Spiel. Denn Betain hat die Fähigkeit, Methylgruppen zu spenden. Wird Homocystein erneut „remethyliert“, also mit einer Methylgruppe versehen, entsteht daraus wieder Methionin. Auf diese Weise hilft Betain dabei, erhöhte Homocysteinspiegel zu regulieren und trägt somit zum Schutz vor gefäßbedingten Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall bei.

Neben dieser Wirkung zeigen Studien auch, dass Betain auf zellulärer Ebene entzündungshemmend wirkt. In Kombination mit diesen Eigenschaften konnte der Stoff positive Effekte bei Menschen mit Typ-2-Diabetes und Lebererkrankungen zeigen. Zudem deuten Hinweise darauf hin, dass Betain auch das Risiko für degenerative Erkrankungen und Demenz senken könnte.

NAD+ und TMG – ein starkes Duo?

Ein interessantes Beispiel aus der klinischen Praxis zeigt, wie NAD+-Vorläufermoleküle gezielt eingesetzt werden, um den NAD+-Spiegel im Körper zu erhöhen. Dieser Anstieg kurbelt unter anderem die Bildung von Nicotinamid an – einem Abbauprodukt, das jedoch nur über den Urin ausgeschieden werden kann, wenn es zuvor methyliert wird.

Und genau hier liegt die Herausforderung: Ein höherer Nicotinamid-Spiegel bedeutet, dass vermehrt Methylgruppen benötigt werden. Diese verstärkte Methylierungsaktivität kann die körpereigenen Ressourcen erschöpfen – sprich, es fehlt irgendwann an „Methyl-Mützen“, die für zahlreiche andere biochemische Prozesse ebenso essenziell sind.

An dieser Stelle kommt TMG (Trimethylglycin) ins Spiel. Als effizienter Methylgruppenspender kann TMG helfen, das durch NAD+-Vorläufer verursachte Ungleichgewicht im Methylhaushalt wieder auszubalancieren. Eine begleitende Supplementierung mit TMG könnte somit sinnvoll sein, um das Methylierungssystem bei NAD+-Boosting gezielt zu entlasten und mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden.

Wie Betain die Leistungsfähigkeit steigern kann – Die Rolle als Osmolyt

Ein Osmolyt ist eine Substanz, die für das empfindliche Gleichgewicht des Wasserhaushalts innerhalb und außerhalb der Zellen sorgt. Gerät dieses Verhältnis aus dem Lot, kann das für Zellen fatale Folgen haben – entweder schrumpfen sie stark, ähnlich wie ein schlaffer Ballon, oder sie schwellen übermäßig an, bis sie im schlimmsten Fall „platzen“. In beiden Fällen ist die Zellfunktion gestört, mit potenziell schweren Auswirkungen auf die Gewebe.

Betain – oder Trimethylglycin – übernimmt hier eine wichtige Schutzfunktion: Wenn es nicht im Methylierungsprozess verbraucht wird, wird es direkt ins Gewebe aufgenommen, wo es als sogenannter organischer Osmolyt wirkt. Es hilft, das Zellvolumen zu stabilisieren und unterstützt gleichzeitig die Aufrechterhaltung des Energie- und Flüssigkeitshaushalts sowie grundlegender Stoffwechselprozesse.

Vor allem in der Skelettmuskulatur zeigt Betain interessante Effekte: Es fördert die Zellhydratation und damit das Anschwellen der Muskelzellen, was wiederum die Proteinsynthese stimuliert und die Muskelstruktur stärkt. Ein weiterer Vorteil ist die Unterstützung der körpereigenen Kreatinproduktion – ein Molekül, das bei sportlicher Belastung eine Schlüsselrolle spielt. Kreatin fungiert nicht nur als schnell verfügbarer Energiespeicher, sondern trägt auch zur Neubildung von Muskelgewebe und zur Steigerung der Muskelkraft bei.

Die Kombination dieser anabolen Prozesse – also aufbauenden Wirkmechanismen – legt nahe, dass Betain das Muskelwachstum fördern kann. Aber was sagt die Forschung dazu?

Aktuelle Studien zeigen vielversprechende Ergebnisse: So weisen Analysen darauf hin, dass die Einnahme von Betain als Nahrungsergänzungsmittel zur Reduktion des Körperfettanteils beitragen kann. In einer qualitativ hochwertigen Untersuchung wurde festgestellt, dass eine regelmäßige Supplementierung mit Betain sowohl den Körperbau als auch den Armumfang und die Leistungsfähigkeit im Bankdrücken verbesserte. Auch ein leichter Anstieg der maximalen Kraft wurde beobachtet.

Insgesamt bestätigen zahlreiche wissenschaftliche Arbeiten die gesundheitsfördernden und leistungssteigernden Eigenschaften von Betain – und stützen damit dessen Einsatz als sinnvolle Nahrungsergänzung.

Leistungssteigerung durch Betain – Was eine Studie mit Fußballspielern zeigt

In mehreren wissenschaftlichen Untersuchungen konnte Betain (TMG) eine positive Wirkung auf Kraft und Leistungsfähigkeit unter Beweis stellen. Eine besonders interessante Studie nahm junge Fußballspieler unter die Lupe: Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen eingeteilt – eine erhielt täglich 2 Gramm Betain, die andere ein Placebo. Über einen Zeitraum von 14 Wochen wurden verschiedene Leistungskennzahlen erfasst.

Die Ergebnisse zeigten deutliche Unterschiede zwischen den Gruppen. Besonders hervorzuheben ist der Anstieg der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) bei den Betain-Supplementierenden – ein Wert, der in der Sportwissenschaft als zentraler Indikator für die Ausdauerleistungsfähigkeit gilt.

VO2max beschreibt die maximale Menge an Sauerstoff, die der Körper bei intensiver körperlicher Belastung verwerten kann. Laut Dr. Peter Attia stellt dieser Parameter sogar einen der stärksten Prädiktoren für Langlebigkeit dar. Üblicherweise lässt sich VO2max vor allem durch hochintensives Ausdauertraining steigern. Doch diese Studie deutet darauf hin, dass Betain – in Kombination mit einem strukturierten Trainingsprogramm – diesen Wert zusätzlich verbessern kann.

Betain und Blutfettwerte – Erhöht die Einnahme den Cholesterinspiegel?

In einer umfangreichen Metaanalyse wurde untersucht, ob eine langfristige Supplementierung mit Betain (Trimethylglycin) Auswirkungen auf die Blutfettwerte haben kann. Das Ergebnis: Bei sehr hohen Dosierungen – also mehr als 4 Gramm täglich über mehrere Wochen – zeigte sich ein leichter Anstieg des Gesamtcholesterins.

Das klingt zunächst bedenklich, doch ein genauer Blick auf die Daten relativiert die Aussage deutlich. Erstens: Der beobachtete Anstieg betraf ausschließlich das Gesamtcholesterin und fiel nur geringfügig aus. Die für Herz-Kreislauf-Erkrankungen relevanteren Werte wie LDL („schlechtes Cholesterin“), HDL („gutes Cholesterin“) und Triglyzeride veränderten sich statistisch nicht signifikant. Zweitens: Die in den Studien verwendeten Dosierungen lagen deutlich über den üblichen Empfehlungen – teilweise bei mehr als 4 Gramm täglich.

Zum Vergleich: Um diese Menge natürlich aufzunehmen, müsste man rund ein Kilogramm rohen Spinat essen – pro Tag. In der Praxis empfehlen sich jedoch deutlich niedrigere Mengen. Eine tägliche Dosis zwischen 1 und 3 Gramm Betain gilt als sinnvoll und gut verträglich. Werte darüber hinaus sollten nur nach Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal erfolgen.

Fazit: In normalen Dosierungen hat Betain keine nachweislich negativen Effekte auf die Blutfettwerte. Erst bei sehr hohen Mengen über einen längeren Zeitraum könnten leichte Veränderungen auftreten – und selbst diese betreffen nur einen Teil der Cholesterinwerte.

Wie gut nimmt der Körper Betain auf? – Einfluss der Zubereitung

Die Bioverfügbarkeit von Betain, also wie effektiv unser Körper diesen Nährstoff aufnehmen kann, variiert je nach Zubereitungsart. Sowohl Rote Beete als auch Spinat sind reich an Betain – im rohen Spinat stecken etwa 550 mg pro 100 Gramm. Allerdings reduziert sich die Menge an verfügbarem Betain deutlich, sobald der Spinat gekocht wird, da ein Großteil beim Erhitzen verloren geht.

Betain HCL – Ähnlicher Name, andere Wirkweise

Betain HCL steht für Betain-Hydrochlorid und ist das Salz der Betainverbindung. Oft wird es mit Betain (Trimethylglycin, TMG) verwechselt, doch die beiden Substanzen unterscheiden sich sowohl chemisch als auch in ihrer Wirkung im Körper erheblich.

Betain-HCL hat die Eigenschaft, das Milieu im Magen saurer zu machen. Das ist besonders bei Personen mit einem Mangel an Magensäure erwünscht, um die Verdauung zu unterstützen. Da eine veränderte Magensäurekonzentration allerdings die Aufnahme mancher Medikamente beeinträchtigen kann, sollte eine Anwendung von Betain-HCL immer in Absprache mit medizinischem Fachpersonal erfolgen. Zudem kann eine Überdosierung von Betain-HCL unerwünschte Nebenwirkungen hervorrufen.